まもなく来る高齢化社会、
誰もが認知症にはなりたくないと思っています。
認知症を予防するにはどうすれば良いでしょうか？
認知症予防の対策としては
個人の生活と社会との関わりという２面があるようです。
まず
個人の生活という側面ですが、
ひとことで言えば“食生活”と“運動”。
あまりに基本的ですが、この基本原則が重要なのです。
なぜそう言えるのか、詳しく見ていきましょう。
【食生活改善で認知症を予防する】
認知症を予防するには脳を働かせることが重要！
脳を働かせるには、脳の栄養である酸素と糖を
たくさん脳に運ばなければなりません。
血液の流れがその役割を果していますが、
そのためにはたくさんのエネルギーが必要です。
脳の栄養が足りず、血流が悪くなれば認知機能が低下します。
それは結果として認知症につながります。
また、脳卒中、糖尿病、高血圧、高脂血症、肥満といった
生活習慣病が認知症を引き起こす危険性も指摘されています。
ということは、生活習慣を改善し
バランスの良い食生活で十分な栄養をとることが
認知症予防には不可欠なのです。
ではどのような食生活がベストでしょうか？
効果的な食事とされているのは、“和食”です。
和食が良い理由は、魚や野菜がメインだからです。
DHAやEPA等の不飽和脂肪酸が多く、低カロリー。
生活習慣病と認知症、どちらにも良い影響を及ぼします。
食材としておすすめなのは
↓
青魚(サバ・イワシ・サンマ)・マグロ・ぶり・うなぎ・鮭
大豆製品
納豆・卵
レバー・鶏肉
牛乳・乳製品
わかめ等の海藻
しいたけ・セロリ・ビーツ他野菜全般
ベリー類他果物全般
ゴマ・ナッツ類
オリーブオイル・ココナッツオイル
えごま油・亜麻仁油
カカオ・ウコン
食事の時は、ゆっくり食べること、
食べ過ぎないことに注意です。
アルコールはワインがおすすめですが、
適量を守り、週に２日は休肝日を設けましょう。
また最近は
不足する栄養分を補うサプリメントも多数出ています。
中にはいい加減なサプリもありますので、
必要な成分や含有量をよく見較べて選びましょう。
【運動で認知症を予防する】
健康作りの三原則は、 食事・運動・睡眠。
食事で必要な栄養素を十分にとったなら、
次に必要なのは運動です。
運動することによってエネルギーを消費しますし、
血流が良くなって全身に酸素が行きめぐります。
脳の血流も良くなりますので
認知機能の維持に効果的です。
運動は、有酸素運動が良いとされています。
有酸素運動は酸素を取り込みながら行なうので、
血流を良くし、脳の働きを活発にします。
ウォーキングやジョギング、
水泳、ヨガ、エアロビクス等が良いようです。
ウォーキングは若い人の間でも人気ですね。
なぜ歩くことが良いのか、というと
脳の血流に重要な影響を及ぼしているのは
脳内の神経物質アセチルコリン。
アセチルコリンの働きが高まると脳の血流が良くなります。
このアセチルコリンは“歩く”ことで活性化します。
70歳以上の高齢者を対象にした認知機能テストによれば、
日頃から歩く習慣がある人の方が認知機能が高いという
結果が出ています。
“歩くこと”は認知症予防に効果的なのです。
さらにこの有酸素運動を行なうとき、
脳に負荷をかけることを同時に行なうと効果倍増。
国立長寿医療研究センターが開発した
「認知症予防運動プログラム」がそれです。
たとえば
簡単な引き算を口で言いながらウォーキングします。
100から3づつ引いて
「97、94、91・・・」という具合に。
途中で間違えても運動は続けます。
運動はウォーキングのほか、室内でできる運動、
階段上がり、つま先立ち、お掃除さえも利用できます。
そして、有酸素運動に加えて大事なのが頭を使うこと。
頭を使うと体の動きが混乱して間違いますが、
この2つを同時に行うことで脳のトレーニングになります。
それにより脳の委縮を防ぐと考えられています。
頭を使うことは、数字の引き算だけでなく
曜日引き算やしりとりなどと工夫されていて
ワンパターンではないのも効果的な要因です。
これにより記憶力が向上したという結果が出ていて
認知症予防が期待できるそうです。
詳しくはこちらのサイトでどうぞ。
↓
NHK「認知症―ともに新しい時代へ」
http://www.nhk.or.jp/ninchishou/exercise/mov1.html#mvTop
ところで
脳の運動“脳トレ”も運動のうち。
高齢者になる前に、
早くから脳を働かせる習慣を身に着けていれば、
確実に認知症予防になるでしょう。
パズル、計算、読み書き、ゲーム、クイズ
楽しみながら行なう脳トレはいくらでもありそうです。
それがむしろストレスにならないように、
自分が楽しめる脳トレを選びましょう。
認知症を予防するためのもうひとつの側面は
“社会との関わり”というもの。
これも非常に重要です。
絶大な効果に驚かれるかもしれません。
詳しくは次のページでごらんください。